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Por José Luis Fernández

Yale Medicine advierte del aumento del consumo de cafeína entre los jóvenes, especialmente asociado a bebidas energéticas, videojuegos y sesiones nocturnas de estudio, y alerta de sus efectos sobre el descanso y la salud mental.

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La cafeína se ha convertido en un elemento cada vez más habitual en la vida cotidiana de los adolescentes, desde las bebidas energéticas y el café hasta los refrescos, los productos diseñados para consumir mientras se juega y los nuevos sobres o bolsitas de cafeína. El fenómeno preocupa a los especialistas de Yale Medicine, que advierten de que el consumo puede estar contribuyendo a deteriorar el sueño de una población que ya presenta, por razones biológicas, una tendencia natural a acostarse más tarde.

Una de las principales conclusiones de los especialistas consultados por Yale Medicine es que el problema está mucho más extendido de lo que muchos padres pueden pensar. Casi uno de cada cuatro adolescentes estadounidenses consume cafeína la mayoría de los días de la semana, mientras que muchos jóvenes desconocen cuál es la cantidad que puede resultar excesiva.

La preocupación no se limita a la cantidad ingerida. También importa cuándo se consume, con qué productos y en qué contexto. La cafeína aparece cada vez más vinculada a videojuegos, sesiones prolongadas frente a pantallas, estudio nocturno y actividades sociales de los adolescentes.

Un cerebro adolescente que ya tiende a dormir más tarde

La relación entre cafeína y sueño resulta especialmente compleja durante la adolescencia. Según Sabhyata Agrawal, especialista de Yale Medicine en medicina del sueño pediátrico, el cerebro adolescente experimenta de manera natural un fenómeno conocido como fase de sueño retrasada.

Esto significa que los adolescentes tienden biológicamente a sentirse somnolientos más tarde y a despertarse también más tarde. No se trata necesariamente de un trastorno, sino de una característica normal del desarrollo. El problema aparece cuando las obligaciones escolares obligan a levantarse temprano y, al mismo tiempo, determinados hábitos retrasan todavía más la hora de acostarse.

La cafeína puede convertirse entonces en el combustible de un círculo difícil de romper. El adolescente duerme poco, se encuentra cansado durante el día, recurre a la cafeína para mantenerse despierto y esa misma cafeína puede dificultar que vuelva a dormir por la noche. El resultado es un ciclo de cansancio, consumo de estimulantes, retraso del sueño y nuevo cansancio.

El efecto de la cafeína tampoco desaparece rápidamente. Yale Medicine explica que normalmente comienza a actuar entre 30 y 45 minutos después de su consumo y presenta una vida media aproximada de cinco a seis horas.

Eso significa que varias horas después de haber tomado una bebida con cafeína todavía puede quedar aproximadamente la mitad de la sustancia activa en el organismo. En el caso de dosis elevadas, pueden ser necesarias alrededor de 12 horas para que se elimine completamente.

Por este motivo, Agrawal recomienda evitar la cafeína después de la una o las dos de la tarde, dependiendo de los horarios de sueño de cada persona. La especialista considera que de esta manera se garantiza que la sustancia haya desaparecido en buena medida antes de la medianoche.

Videojuegos y bebidas energéticas: una combinación especialmente problemática

Uno de los aspectos que más llama la atención en el análisis de Yale es la relación entre cafeína y videojuegos. Jennifer Jiyun Park, investigadora de Yale especializada en trastornos relacionados con el juego, señala que entre el 33% y el 80% de los adolescentes consumen cafeína mientras juegan.

La motivación no siempre es únicamente mantenerse despiertos. Los jóvenes también recurren a estos productos para sentirse con más energía o incluso para controlar el hambre. Pero existe un componente social especialmente importante.

El consumo de bebidas energéticas, café u otros productos con cafeína puede formar parte del propio ritual de la comunidad de jugadores. Compartir determinadas bebidas mientras se juega, participar en sesiones nocturnas o permanecer despierto junto al grupo refuerza el consumo.

La investigadora destaca además el denominado FOMO, el miedo a perderse algo (fear of missing out), como uno de los factores que pueden impulsar estas conductas. En otras palabras, algunos adolescentes no quieren abandonar una partida o desconectarse cuando el resto del grupo continúa jugando.

Bebidas energéticas de hasta 140 miligramos de cafeína

El problema se ve agravado por la concentración de cafeína de determinados productos. Yale Medicine señala que algunas bebidas energéticas pueden contener hasta 140 miligramos de cafeína por ración.

El marketing también desempeña un papel relevante. Según Park, las compañías presentan en ocasiones las bebidas energéticas como productos vinculados al rendimiento y patrocinan competiciones y profesionales de los videojuegos. Sin embargo, la investigadora advierte de que la evidencia científica sobre una mejora real del rendimiento en videojuegos gracias a la cafeína sigue siendo inconcluyente.

La estrategia comercial se suma a las características propias de los productos. Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de Yale y especialista en conductas adictivas entre jóvenes, señala que determinados productos incorporan sabores dulces o afrutados que pueden hacer que la cafeína resulte más atractiva para los adolescentes.

El fenómeno ya no se limita al café o a las bebidas energéticas. Uno de los productos que más preocupa a los especialistas son las bolsitas de cafeína, que pueden contener aproximadamente entre 50 y 200 miligramos por unidad.

Su aspecto discreto facilita que puedan transportarse en un bolsillo o una mochila y utilizarse sin llamar demasiado la atención. Yale Medicine compara su diseño con el de determinados productos de nicotina y destaca que pueden parecer pequeños recipientes de caramelos o mentas.

La facilidad de ocultación introduce una dificultad adicional para padres y educadores: el consumo puede producirse sin que los adultos sean conscientes de ello.

La cafeína puede afectar al sueño, la ansiedad y el rendimiento académico

Los efectos del exceso de cafeína no se reducen al insomnio. La Academia Americana de Pediatría advierte de posibles consecuencias como aumento de la frecuencia cardiaca, palpitaciones, incremento de la presión arterial, problemas digestivos y deshidratación.

Yale Medicine señala además que un consumo excesivo puede producir inquietud, ansiedad y dificultades para conciliar el sueño.

La relación con la salud mental es especialmente relevante. Park apunta a asociaciones estadísticas entre el consumo problemático de cafeína y síntomas de ansiedad y depresión entre los jóvenes. La investigadora advierte, no obstante, de que algunas relaciones siguen siendo complejas y no permiten establecer automáticamente que la cafeína sea la causa directa de todos estos problemas.

La investigación también ha relacionado el consumo problemático con un peor rendimiento académico, una menor retención de memoria y una reducción de la atención. En uno de los trabajos citados por Park, los chicos que consumían cafeína habitualmente dedicaban casi cinco horas más a la semana a jugar que aquellos que no la consumían; entre las chicas, la diferencia era de aproximadamente dos horas.

El caso del TDAH sigue sin una respuesta clara

Otro de los ámbitos en los que los adolescentes pueden recurrir a la cafeína es el de la concentración. Existe entre algunos jóvenes la percepción de que el estimulante puede ayudarles a mantenerse atentos, especialmente cuando presentan problemas de inatención.

Sin embargo, Yale Medicine subraya que las investigaciones sobre la relación entre cafeína y atención en adolescentes con TDAH no ofrecen conclusiones definitivas. La percepción de que la cafeína mejora necesariamente la concentración no está respaldada de forma concluyente por la evidencia disponible.

El problema adquiere una dimensión todavía mayor cuando el consumo de cafeína se combina con el uso nocturno de dispositivos electrónicos.

La luz de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, mientras que la cafeína mantiene activado el sistema nervioso. El adolescente puede encontrarse así sometido simultáneamente a dos estímulos que dificultan el inicio del sueño.

Por este motivo, Agrawal recomienda establecer una especie de “toque de queda electrónico” alrededor de las nueve o diez de la noche. La recomendación busca romper la combinación de pantallas, estimulación y cafeína que puede mantener al adolescente despierto hasta altas horas.

La recomendación para adolescentes es mucho más restrictiva que para adultos

Una de las principales fuentes de confusión entre las familias es la diferencia entre las recomendaciones dirigidas a adultos y las aplicables a los menores.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) considera que hasta 400 miligramos diarios pueden ser tolerables para la mayoría de los adultos sanos. Pero ese límite no debe extrapolarse a los adolescentes.

La Academia Americana de Pediatría recomienda que los adolescentes eviten completamente las bebidas energéticas y establece un límite de 100 miligramos diarios de cafeína para esta población. Agrawal recomienda cantidades incluso inferiores para los adolescentes más jóvenes, situándolas aproximadamente entre 30 y 50 miligramos y siempre de manera ocasional, no como hábito diario.

El control del consumo resulta complicado porque la cafeína no aparece únicamente en los productos que tradicionalmente asociamos con ella. Además del café, el té y las bebidas energéticas, puede estar presente en refrescos, chocolate, chicles y determinadas bolsitas o productos comercializados específicamente por su efecto estimulante.

Esto significa que un adolescente puede estar acumulando diferentes fuentes de cafeína durante el día sin tener una percepción clara de la cantidad total que ha ingerido. Por ello, los especialistas de Yale recomiendan que padres y educadores conozcan los productos que consumen los jóvenes y, sobre todo, que mantengan conversaciones abiertas sobre sus efectos en lugar de abordar el problema exclusivamente desde la prohibición.

El reto educativo: hablar de cafeína antes de que aparezca el problema

La recomendación de Yale no se limita a retirar determinados productos. Park considera fundamental que las familias expliquen a los adolescentes qué cantidad de cafeína contienen los productos que consumen, cómo actúa en el organismo y por qué existen determinadas recomendaciones de consumo.

La conversación adquiere todavía más importancia porque la cafeína está socialmente normalizada. A diferencia de otras sustancias, forma parte de productos cotidianos y es consumida habitualmente por los adultos. Esto puede hacer que los padres no identifiquen inmediatamente sus efectos sobre el sueño adolescente como un problema.

Los especialistas recomiendan prestar atención a señales como dificultades persistentes para dormir, ansiedad, temblores, cansancio durante el día o un deterioro del rendimiento académico.

El fenómeno descrito por Yale Medicine puede resumirse como un círculo especialmente difícil para los adolescentes: su reloj biológico les lleva naturalmente a acostarse tarde; las obligaciones escolares les obligan a levantarse temprano; las pantallas y los videojuegos prolongan la actividad nocturna; la cafeína permite mantenerse despierto; y esa misma cafeína puede retrasar todavía más el sueño.

El resultado puede ser un adolescente que utiliza cafeína para combatir una falta de sueño que, en parte, la propia cafeína está contribuyendo a mantener.

La advertencia de Yale no plantea la cafeína como un problema aislado, sino como una pieza más dentro de un ecosistema juvenil marcado por las pantallas, la presión académica, los videojuegos, las relaciones sociales digitales y unos horarios que no siempre encajan con el reloj biológico de los adolescentes.

El desafío para las familias y los centros educativos consiste, por tanto, en identificar el problema antes de que se convierta en una rutina. Porque cuando el café, la bebida energética o la bolsita de cafeína se convierten en la solución cotidiana para combatir el cansancio, el problema puede haber dejado de ser únicamente cuánta cafeína consume un adolescente para convertirse en por qué necesita consumirla para mantenerse despierto.

Fuente: https://exitoeducativo.net/bienestar-emocional/la-cafeina-esta-alterando-el-sueno-de-los-adolescentes-y-alimentando-un-circulo-de-cansancio-pantallas-y-ansiedad